როგორ გამოვიყენოთ ველოსიპედები ზამთარში ცხიმის ეფექტურად შესამცირებლად?

როგორ გამოვიყენოთ ველოსიპედი ველოსიპედით ცხიმის ეფექტურად შესამცირებლად, მრავალი წლის განმავლობაში შეშფოთებულია. განსაკუთრებით ცივი კლიმატი უფრო მეტ გამოწვევას უქმნის ცხიმის შემცირებას. ცხიმის დაკარგვის ყველა სპორტში, ცხიმის შესამცირებლად ველოსიპედი საუკეთესო არჩევანია ზამთრის ცხიმის შემცირებისთვის, რადგან მას აქვს მცირე გავლენა სხეულზე, ადვილი არ იქნება დაღლილი და ძალიან საინტერესო.

მიუხედავად იმისა, რომ კალორიების მიღებამ შეიძლება შეამციროს თქვენი წონა, თქვენ დაკარგულ წონაში ცხიმის გარდა კუნთოვანი ქსოვილიც შედის, ხოლო ველოსიპედისტები, რომლებსაც მხოლოდ დიეტა აქვთ, გახდებიან და გახუნდებიან, მაგრამ ისინი უფრო სუსტები და ნელებიც გახდებიან. იმის გამო, რომ ზოგიერთ დიეტოლოგს აქვს სიტუაციაც, რომ წონაში იკლებს, მაგრამ მათი ცხიმის მაჩვენებლები იზრდება. ასევე, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ კუნთები ცხიმს წვავს. რაც უფრო მეტი კუნთი გაქვთ თქვენს სხეულში, მით მეტ კკალს მოიხმართ. თუ წონის დაკარგვის ნაწილი კუნთია, უფრო მეტად მოიმატებთ წონას, ვიდრე ადრე, როდესაც დაუბრუნდებით თქვენს წინა კვების ჩვევებს.

ველოსიპედი, ველოსიპედი, ველოსიპედით მეტი, რაც სამჯერ უნდა ითქვას. როგორც წესი, საგზაო წვეულებების უმეტესობა წვავს 40 კკალს მილში. თუ თქვენ ითვლით საათში 15 მილზე, შეგიძლიათ დაწვათ 6000 კკალ კვირაში 10 საათის განმავლობაში. მშვენივრად არ გამოიყურება? წაიყვანე მანქანა და გადი სახლიდან!　

აერობიკა კვირაში ორ-სამჯერ თითქმის ჩიხშია შესული და ველოსიპედით მოძრაობა, თუნდაც ყოველდღე, სულაც არ არის პრობლემა. მაშინაც კი, თუ არ არსებობს "საჭირო ვარჯიში!" ”ნებას ასევე შეუძლია თანდათანობით ჩააქროს ცხიმი იმავე ჩვეულებრივ ცხოვრებაში. 10 კილომეტრის გაშვება საკმაოდ დამღლელი იქნება, მაგრამ ველოსიპედით სიარული "თითის დაჭერით" არის. ასევე კარგია დასვენების დღეს ველოსიპედით პიკნიკზე სიარული.

ყოველთვიური ცხიმის შემცირების სასწავლო სახელმძღვანელო

1. საწყისი წერტილი კვირაში 1-2 ველოსიპედი

1) იარეთ ველოსიპედით 20 წუთის განმავლობაში to 2 – დან 40 წუთის განმავლობაში

აერობული ვარჯიშის ძირითადი მნიშვნელობა არის ვარჯიშის უფრო გრძელი პერიოდის ჩატარება ნელი დარტყმის დროს. ბოლოს და ბოლოს, უაზროა ერთხელ ველოსიპედით გასეირნება და სახლში წასვლა 5 წუთში და 10 წუთში.

დამწყებთათვის შესაძლებელია ცალმხრივი გასეირნება საკუთარი რიტმის შესაბამისად, ანუ დაახლოებით 20 წუთის სავალზე. ერთი გზა 20 წუთი, ორმხრივი 40 წუთი. 50 კგ მასით, მოხმარებული კკალ არის: 10 კმ / სთ 140 კკალ, 13 კმ / სთ 175 კკალ, 16 კმ / სთ 210 კკალ და ა.შ.

კკალ-ის მოხმარების გაანგარიშების ფორმულაა: მოხმარებული კკალ (კკალ), სიჩქარე (კმ / სთ) × წონა (კგ) × 1.05 ling ციკლის დრო (სთ).

2) ომის შაბათ-კვირიდან 90 წუთის სავალზეა

შეარჩიეთ შაბათ-კვირის დღე და შეეძლოთ ცოტა ხნის წინ გასეირნება დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში დიდ მანძილზე, მყისიერად შეცვალოთ თქვენი განწყობა. შეარჩიეთ ველოსიპედით შესაფერისი გასეირნება პარკის გასწვრივ ან მდინარეზე გამოყოფილი სავალი ნაწილის გასწვრივ და თქვენ შეძლებთ თითქმის 90 წუთის სავალზე გასვლას (უკან დაბრუნების ჩათვლით).

ოფლიანობის დროს დროულად უნდა გაკეთდეს რეჰიდრატაცია. ველოსიპედით მოძრაობის დაწყებამდე დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი და უმჯობესია ჩაიტანოთ გზაზე 15-20 წუთში ერთხელ. რეკომენდებულია შაბათის არჩევა, კვირის დანარჩენი დღე, მხოლოდ სახლში, რომ კარგად იზრუნოთ სხეულზე და გონებაზე. უსაფრთხოების ზომები ველოსიპედები უნდა იმოძრაოს არაამოძრავებელ ზოლზე ან ველოსიპედით მოძრაობა მწვანე გზებზე, შეარჩიოთ ზოლები, რაც ნაკლები მოძრაობით, და მაქსიმალურად მოერიდეთ ფეხით მოსიარულეებს ტროტუარებზე, სადაც მათ გასეირნება შეუძლიათ.

2. გაზარდეთ ვარჯიშის რაოდენობა 3-4 კვირაში

მიზანი: ჩვეულებრივ 1 საათი, შაბათ-კვირას 2 საათი

ველოსიპედით მოძრაობასთან შეგუების შემდეგ შეგიძლიათ ეტაპობრივად დააჩქაროთ და გააგრძელოთ ველოსიპედით მოგზაურობა თქვენივე გარემოებების შესაბამისად. მიმართეთ დღეში მინიმუმ 1 საათს. შაბათ-კვირას ნუ ისვენებთ და შეეცადეთ 2 საათის განმავლობაში შეინარჩუნოთ ველოსიპედი. გასეირნების დროს დაღლილობის თავიდან ასაცილებლად, ფრთხილად იყავით რეჰიდრატაცია რეალურ დროში მგზავრობის დროს, ან დალიოთ შაქრიანი ფუნქციური სასმელები.

როგორ შეავსოთ თვეში გამოკლებული 2 კგ:

1 კგ ცხიმი არის დაახლოებით 7,200 კკალ და 2 კგ ცხიმი დაახლოებით 14,400 კკალ. შეიძლება ეს შემცირდეს ერთ თვეზე ნაკლებ დროში?

ზემოთ მოცემული მეთოდის თანახმად, ორ კვირაში 13 კმ საათში ერთიანი სიჩქარის მიხედვით, შაბათ-კვირის სიჩქარე 16 კმ საათში, 14 დღის სავარაუდო მოხმარება კკალ გამოანგარიშებულია 2,695 კკალ გამოანგარიშებით, თვეში შეიძლება მოიხმაროს 7,105 კკალ, ანუ შეიძლება შემცირდეს სხეულის 1 კგ ცხიმი. დარჩენილი 1 კგ უნდა შემცირდეს ერთად ჭამით და საჭიროა 243 კკალ დღეში დაკარგვა. შემდეგ კკალ, რომელიც უნდა შემცირდეს, არის 80 კკალ კვებაზე.

აქ არის კკალ-ის მიღების შემცირების რამდენიმე გზა:

შეარჩიეთ ახალი თევზი: ტონის თევზის ქილა, რომელიც სუფთა ზეთით შეიცავს, შეიცავს 275 კკალს, მაგრამ თუ ის ახალია, მხოლოდ 150 კკალ. (შემცირებულია 125 კკალ-ით)

შეარჩიეთ მშრალი ყველი დაბალი ცხიმის შემცველობით: გამოიყენეთ მშრალი ყველი 1% ცხიმით 4% -ის ნაცვლად. (ნახევარი ჭიქა შეიძლება დაზოგოს 40 კკალ)

შეამცირეთ სახამებელი: ჭამეთ ბრინჯის, მაკარონისა და ლაფშის 1/4 თასზე ნაკლები. (შემცირებულია 45-დან 60 კკალ-მდე)

აირჩიეთ მსუბუქი არომატის მქონე კარაქი და მარგარინი: კოვზი უბრალო კარაქი და მარგარინი შეიცავს 100 კკალს, მაგრამ მსუბუქი არომატის მქონე კარაქი და მარგარინი მხოლოდ 50 კკალ. (დაზოგე 50 კკალ)

მიირთვით მხოლოდ ცილები: კვერცხის ჭამის დროს ამოიღეთ გულები და დაზოგეთ 50 კკალ თითო კოვზზე. (დაზოგე 50 კკალ)

მიირთვით ხილი წვენის ნაცვლად: ჩვეულებრივი ფორთოხალი შეიცავს 60 კკალ-ს, მაგრამ ერთი ჭიქა ფორთოხლის წვენი შეიცავს 110 კკალ-ს. ამიტომ, აირჩიეთ ახალი ხილი! (დაზოგე 50 კკალ)

აირჩიეთ მსუბუქი ნაღები ყველი: 2 ნაღების მსუბუქი ნაღების ყველი შეიცავს 60 კკალს, ხოლო ჩვეულებრივი კრემის ყველი შეიცავს 100 კკალ-ს. (დაზოგე 40 კკალ)

კარგი საჭმლის გაცვლა: საუზმეზე ან ლანჩზე შეარჩიეთ 110 კკალ ტოტალია, ჩვეულებრივი ზომის დონატის ნაცვლად. დონატი შეიცავს კკალ 240-ს. (დაზოგეთ 130 კკალ)

სიფრთხილის ზომები ველოსიპედით ცხიმის შემცირებისთვის

1. სავარძლის პოზიცია. ადამიანი დგას მიწაზე და ასწევს ერთი ფეხი, ხოლო ბარძაყების სიმაღლე მიწის პარალელურად შეესაბამება სავარძლის სიმაღლეს.

2. არ არის რეკომენდებული წონის (ზურგჩანთის) ველოსიპედით ტარება, ველოსიპედის ვარჯიში ძირითადად დროის ხანგრძლივობაა, თუ ველოსიპედის წონა, შესაძლოა ზიანი მიაყენოთ ზურგს და წელის ხერხემალს.

3. როდესაც სპორტს აქვს პროფესიონალური სპორტული ხელთათმანების ტარება, შეიძლება იყოს მოცურების საწინააღმდეგო, ორი შეიძლება იყოს შემოდგომაზე ხელების დასაცავად და არა სისხლჩაქცევები.

არ აქვს მნიშვნელობა რა ველოსიპედით მიდიხართ, თუ ეს წონის დაკლების მიზნით არის, 5-10 წუთში ერთხელ დაგჭირდებათ რეჰიდრატაცია.

5. კვლავ გააჩერეთ პირი, ველოსიპედით მოსიარულე ზრდა ხალხს მადას გაუუმჯობესებს, თუ მაღალკალორიული საკვებისგან შორს ვერ დარჩებით, ისე მიირთვით საჭმელი, როგორც გსურთ, შეიძლება ძნელი იყოს ცხიმის შემცირების მიზნის მიღწევა.